Zuhause geht’s mir gut – Impulse zur Psychohygiene: 10 Praxistipps in der Quarantäne

Der Ort, an dem man lebt, schläft, isst, lacht und weint, spielt oder Wäsche wäscht, zuhause sollte es einem prinzipiell gut gehen. Und meistens ist das auch so. Man freut sich „Heim“ zu kommen, genießt die Aussicht aus dem Fenster oder Fernsehabende auf dem Sofa. Umgeben von Erinnerungsstücken von Reisen und Symbolen der liebsten Hobbys. Seine Familie oder aber ein wenig Ruhe finden viele, wenn sie nach getaner Arbeit nachhause kommen. In Zeiten des Corona-Virus kann sich das stark verändern: Man würde die Sonne gern nicht nur durch das Fenster genießen, die letzte Reisestornierung liegt noch auf dem Tisch, der Verein hat lange schon zu und Netflix auch nichts Neues mehr zu bieten. Statt „endlich mal zusammen“ müssen alle Familienmitglieder sich tagtäglich dieselben, scheinbar schrumpfenden Räume teilen. Oder statt „endlich mal Ruhe“ findet der Alleinlebende Einsamkeit, Kontaktlosigkeit, Isolation. Die neue Situation des aktuell häufig Quarantäne ähnlichen Zustandes bringt neue Anforderungen mit sich. Es müssen neue Wege gefunden werden. Mit folgenden Impulsen kann es Ihnen leichter fallen, sich auch in Zeiten der Corona-Krise in Ihrem Zuhause wohl zu fühlen. Neben all dem, was im Außen grade geschieht ist es nämlich genauso wichtig, auch auf sein Inneres, seine persönliche „Psychohygiene“ zu achten.

Diese 10 Bereiche werde ich im Folgenden intensiver beschreiben. Wenn Sie sich für kurze Übersichten interessieren, finden Sie außerdem einige Links am Ende des Beitrags.

Was ist Psychohygiene?!

Unter Psychohygiene versteht man den Erhalt der psychischen und geistigen Gesundheit, was einen großen Teil unseres Wohlbefindens ausmacht. Wer vielleicht schon seit Wochen den meisten Teil des Tages in seinen vier Wänden verbracht hat, der kann bestätigen: So schön das zuhause auch sein mag, es hat auch seine Nachteile… – wenn man keine Wahl hat. Die Alltagsroutine kann nicht mehr verfolgt werden, soziale Kontakte brechen ab und geliebte Aktivitäten müssen warten. Was zunächst nach einer willkommenen Auszeit klingen mag, kann auch schnell umschlagen. Langeweile und Vereinsamung breiten sich aus. Schlaf- und Essgewohnheiten können sich verändern, verschlechtern. Sorgen und negative Gedankenspiralen nehmen überhand. Die Nerven liegen blank und die Aggressivität steigt, bis sie unter Umständen in häuslicher Gewalt gipfelt. Ein sich einschleichender Alkoholismus, eigentlich als kurzfristige Strategie in der Quarantäne gedacht, bleibt und belastet auch nach der Zeit der Krise.

All das muss natürlich nicht passieren, wenn man ein paar Wochen vorwiegend zuhause bleibt. Andererseits ist es total natürlich, dass solche starken Gewohnheitsveränderungen und Einschränkungen Wirkung auf unsere Psyche haben. Deswegen: Psychohygiene! Alle Dinge, die Ihnen momentan helfen, Ihren geistigen und psychischen Zustand zu stabilisieren sind geeignet. Alles was Sie aktuell unterstützt, Ihr seelisches Gleichgewicht zu halten und Ihnen dabei nicht schadet, ist gut. Eine Möglichkeit ist, sich Zeit zu nehmen und zu reflektieren: Was hat mir in der Vergangenheit gut getan in unischeren, unangenehmen Situationen? Womit habe ich die letzte Krise gut überwinden können? Oder auch: Wie habe ich mich als Kind beruhigt? Machen Sie mehr von dem, was gut geklappt hat! Im Folgenden habe ich außerdem einige Empfehlungen zusammengestellt, was Ihnen zurzeit hilfreich sein könnte. Nehmen Sie die Anregungen als Impulse. Suchen Sie sich diejenigen Maßnahmen aus, die zu Ihnen passen und seien Sie achtsam, was Ihnen persönlich gut tut. Das kann nämlich sehr unterschiedlich sein.

10 Praxistipps in der Quarantäne

Mit Gefühlen umgehen
Zu Beginn gleich diesen wichtigen Punkt: Mit seinen Gefühlen bewusst umgehen. Vielleicht ist dies der wichtigste Punkt. Nehmen Sie auch bei allen weiteren Praxistipps Ihre Gefühle wahr und kommen Sie wann immer nötig, zu diesem Impuls zurück.
Wie bei allen außergewöhnlichen, krisenhaften Situationen können die Gefühle Achterbahn fahren. Haben Sie Angst? Ja, das ist total verständlich. Machen Sie sich Sorgen? Na klar. Sind Sie verärgert? Auch wütend zu sein ist eine natürliche Reaktion. Sind sie genervt, gelangweilt, gereizt, überfordert? Oder vielleicht fühlen Sie sich fröhlich, unbeschwert, seltsam teilnahmslos? Auch das, es ist okay. Es ist okay, diese Gefühle zu haben. Sagen Sie sich selbst, dass es in Ordnung, ja sogar angemessen ist. Solche Emotionen zu haben ist nicht das Problem. Problematisch wird es dann, wenn Sie sich nicht im Klaren über Ihre Gefühle sind oder die Empfindungen verdrängen. Dann tun Sie vielleicht Dinge und verstehen nicht warum. Können Ihr Verhalten nicht erklären und werden nur umso besorgter.
Versuchen Sie für sich eine Haltung der Akzeptanz der Situation aufzubauen. Die Situation ist zurzeit im Außen so wie sie ist. Manches liegt einfach nicht in Ihrer Macht. Es ist einfach eine schwierige, sehr komplexe Situation. Wenn Sie das verinnerlicht haben, können Sie sich wieder den Dingen zuwenden, die Sie konkret tun können, die Sie unter Kontrolle haben. Sie können den nächste Schritt gehen und sich um Ihre Emotionen kümmern. Hilfreich ist es hier, positive Gefühle zu verstärken und negativen Gefühlen nicht zu viel Raum zu geben. Nutzen Sie dazu beispielsweise die Ideen in diesem Beitrag. Und trotz aller guten Ratschläge: Manchmal gibt es Situation, in denen das nicht gelingt. Akzeptieren Sie, dass es auch Phasen der Angst und Hilflosigkeit gibt, in denen Sie einfach nur ‚Okay‘ sagen.
Sprechen Sie auch mit ihrer Hausgemeinschaft darüber, wie es Ihnen geht. Überlegen sie gemeinsam, was sie tun werden, wenn es zu Streit und Konflikten kommt. Wie können sie sich gegenseitig bei den unterschiedlichen Gefühlen unterstützen? Was brauchen Sie und die anderen dann?
Gefühle werden häufig über unsere Wahrnehmung, unseren Körper ausgelöst und reguliert. So kommt es in krisenhaften, stressreichen Zeiten oft zu körperlichen Beschwerden. Solche psychosomatischen Symptome können Bauchschmerzen, Schlafbeschwerden oder ein Engegefühl in der Brust sein. Grade Atemtechniken und Entspannungsübungen können Ihnen helfen, über eine Beruhigung im Außen (im Körper), zu einer Entspannung im Innen zu kommen.

Fakten-Check
Es kann beruhigend wirken, wenn man gut informiert ist. Achten Sie dabei unbedingt darauf, Ihre Informationen aus vertrauenswürdigen Quellen zu beziehen (beispielsweise das Robert-Koch-Institut (RKI), das Bundesgesundheitsministerium oder auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO)). Grade bei unbekannten Themen fällt es oft schwer, „Fake-News“ zu erkennen oder Nachrichten, die in sozialen Netzwerken kursieren, richtig einzuordnen. Bei der Beurteilung, wie man sich richtig verhält, sollte man sich an den Empfehlungen der offiziellen Ämter orientieren… neben dem gesunden Menschenverstand.
Ein Fakten-Check besteht aber nicht nur aus Informationssuche, es geht auch darum, die Fakten einmal kritisch zu betrachten. Inwieweit werden welche Maßnahmen auf mich zu treffen? Welches Risiko besteht für mich tatsächlich? Was bedeuten die Zahlen und Prognosen für mein Leben? Klarheit, sofern möglich, hilft gegen Katastrophen-Denken und „Kopfkino“. Wo wir uns kein klares Bild machen können, neigen Menschen dazu, sich verschiedenste Schreckensszenarien auszumalen.
Auch eine Idee ist es, Geschehnissen einen Rahmen zu geben. In diesem Fall wäre es eine Möglichkeit, verschiedene Zahlen von Erkrankungen oder gar Todesfällen zu vergleichen. Wie viele Menschen sterben jährlich im Straßenverkehr? Wie viele allein in Deutschland an der Grippe? Wie war es in der Vergangenheit, wenn große Epidemien durch die Länder zogen? Das Ziel ist hierbei, ein Stück Verhältnismäßigkeit zu erlangen. Dem jetzigen Geschehen ein Stück „Normalität“ zuzuschreiben. Auch das kann helfen, die eigene Situation klarer zu bewerten. Klarheit hilft gegen die Angst des Unbekannten, die grade die jetzige Zeit beherrscht.

Pause einlegen
Bei all dem Informieren ist es wichtig, dass Sie sich einen klaren Rahmen setzten, wie oft Sie sich mit dem Thema beschäftigen. Versuchen Sie beispielsweise nicht mehr als ein- bis zweimal am Tag aktiv Informationen zu suchen. Sorgen Sie dafür, dass Sie „Corona-News-Pausen“ einlegen. #News-Fasten. Ständiges Nachrichtenhören oder Push-Benachrichtigungen auf dem Handy können zusätzlichen Stress auslösen. Sie halten Ihren Körper in einem permanenten Stress- und Alarmzustand. Gönnen Sie sich auch im Austausch mit Ihren Mitmenschen Gesprächsthemen fern ab der Krise. Oder führen Sie in Ihrem Haushalt gar eine strikte, tägliche Corona-Virus-freie-Zeit ein. In der „freien Stunde“ könnten Sie sich Dingen widmen, die Ihnen gut tun.

Positive Alltagsstruktur
Auch wenn sich für viele die Alltagsstruktur komplett verändert hat, ist es grade jetzt hilfreich, eine Struktur beizubehalten. Strukturen und klare Abläufe schaffen Sicherheit, wenn alles andere wegbricht. Statt jetzt jeden Tag auszuschlafen und im Schlafanzug zum Abendessen zu kommen, schaffen Sie sich eine Alltagsroutine für Ihr Leben zuhause. Behalten Sie beispielsweise Ihre Schlafenszeiten und Essgewohnheiten bei. Trinken Sie regelmäßig Wasser. Probieren Sie aus, welchen Unterschied es macht, direkt aus dem Bett ins Home-Office zu fallen oder ordentlich gekleidet vor dem heimischen Arbeitsplatz zu erscheinen. Bauen Sie vielleicht neue Routinen ein, denen Sie jetzt zuhause folgen können. Eine Teezeremonie am Nachmittag, ein kurzes Sport- oder Dehnprogramm am Morgen. Eine Alltagsstruktur ist ebenso wichtig für Kinder, die aktuell nicht zu Schule gehen. Lassen Sie sie teilhaben und entwickeln Sie gemeinsam einen Ablauf, für ein bisschen Normalität im Chaos.
Wer außerdem mittags schon ein paar Punkte auf seiner Liste abgehackt hat, empfindet eher ein Gefühl von Sinnhaftigkeit und Produktivität und beugt damit vor, sich in auflösenden Tagen zu verlieren. Nehmen Sie sich jeden Tag eine Aufgabe vor, die Sie schaffen wollen. Vielleicht wäre es Zeit für einen Frühjahrsputz…?
Eine positive Alltagsstruktur bedeutet, dass Sie aktiv angenehme Dinge in Ihren Alltag einbauen sollten. Immer und auch grade jetzt ist es hilfreich, in seine Routine Aktivitäten einzubauen, die Ihnen und Ihrem Körper gut tun. Vielleicht sind es für Sie gesunde Mahlzeiten, ausreichender Schlaf, Bewegung? Vielleicht Dinge wie tägliche Meditationen, eine warme Badewanne, Lesezeit nach der Mittagspause, die sonst verlorene Fahrzeit mit Malen verbringen? Alkohol, Nikotin und andere Substanzen helfen Ihnen nicht dabei, ihre Emotionen nachhaltig zu regulieren. Meiden Sie diese und sorgen Sie gut für sich.

Handlungsfähigkeit erhalten… im Außen
Grade bei einem so neuartigen, fast nicht greifbaren „Gegner“ wie dem Corona-Virus steigt die Angst der Menschen. Angewiesen auf Maßnahmen des Staates fühlen sich viele hilflos. Dieser Kontrollverlust, das Gefühl nichts tun zu können führt zu Stress und irrationalem Aktionismus. Der Mensch will etwas tun, um mit der Krise umgehen zu können. Manchmal führt es im Gegenteil auch zu einem Schockzustand, einer Erstarrung, in der scheinbar gar nichts mehr getan werden kann. Suchen Sie sich hilfreiche Aktivitäten, um wieder aktiv zu werden. Was konkret können Sie im Außen tun, um sich zu schützen? Was sind empfohlene Maßnahmen? Wie können Sie sich vorbereiten? Wen könnten Sie unterstützen (s. Blick nach Außen)? Was können Sie für Ihre Gesundheit, für ein starkes Immunsystem tun? Es geht darum, dass Sie bewusst und konkret (also mit ihren eigenen Händen) etwas tun. Sei es das Händewaschen, das Aufstellen eines Tagesplans (s. Positive Alltagsstruktur), immunstärkende Ernährung oder das Abstandhalten beim Spaziergang. Dies hilft, ein Gefühl der Kontrolle zurückzubringen. Sie sind handlungsfähig.

Handlungsfähigkeit erhalten… im Innen
Es gibt nicht nur Dinge die Sie tun können, um sich direkt mit den Problemen im Außen zu beschäftigen. Sie können noch viel mehr tun und zwar im Inneren. Damit ist alles gemeint, was bei einer guten Psychohygiene hilft. Damit ist gemeint, dass Sie sich mit Ihren Gefühlen auseinander setzen. Dass Sie sich um Ihre Emotionen, um Angst und Sorgen kümmern. Für mehr lesen Sie auch bei: Mit Gefühlen umgehen.
Sich um sein Inneres zu kümmern kann bedeuten, dass Sie Meditationen (wie z.B. diese hier), Entspannungsübungen oder Imaginationsreisen nutzen, um positive Gedanken zu stärken. Eine positive Grundstimmung und eine optimistische Einstellung zur eigenen Gesundheit sind nicht nur nett gemeinte Ratschläge: Wohingegen Angst das Immunsystem schwächt, können positive mentale Bilder nachweislich den Körper stärken. Mehr dazu, wie Angst- und Stressrektionen den Körper beeinflussen können Sie in diesem Beitrag nachlesen. 
Ich halte es für entschieden wichtig, zu wissen, dass man im Innen handeln kann. Immer. In jeder Situation können Sie sich entscheiden, im Innen eine bestimmte Haltung einzunehmen. Sie können sich um eine ausbalancierte, gesunde Psyche bemühen und aktiv etwas dafür tun. Es gibt sehr viele Übungen, die Sie dabei hilfreich sind (z.B. Entspannungsverfahren, mentale Verfahren, Progressive Muskelentspannung (PME), Affirmationen, Meditationen, Selbstinstruktionen, Traumreisen, Visualisierungshilfen, Achtsamkeitsübungen, kreative Methoden…). Selbst in der größten Krise, wenn scheinbar nichts mehr hilft, es scheinbar nichts mehr zu „tun“ gibt, sind Sie dann noch handlungsfähig.

Im Austausch sein
Bleiben Sie im Austausch! Gerade jetzt in der Krise und teilweise ohne soziale Begegnungen sollten Sie Ihre Kontakte pflegen. Das Gefühl, nicht alleine zu sein, in einer Gemeinschaft eingebunden zu sein, schafft Vertrauen, Geborgenheit, Sicherheit und reduziert Sorgen und Ängste. Wenn der direkte, persönliche Austausch nur noch beschränkt möglich ist, nutze Sie die anderen Möglichkeiten. Es gibt viele digitale Wege der Kommunikation inklusive der Videotelefonie. Schreiben Sie Briefe, nutzen Sie Chatprogramme oder telefonieren Sie.
Tauschen Sie sich mit Ihren Freunden und Familie über Ihre Situation oder Ihre Sorgen aus. Geben Sie Befürchtungen einen Raum. Allein darüber zu sprechen, kann eine beruhigende Wirkung haben. Vergessen Sie aber nicht, dass Corona nicht ihr Haupt- und schon gar nicht ihr einziges Thema ist! Sich gemeinsam angenehmen Themen zu zuwenden, zu spielen, Musik zu hören, ja auch gemeinsam online einen Film anzusehen, sind wunderbare Möglichkeiten sich abzulenken und positive Gefühle zu schaffen. Man kann sich auch ohne persönlichen Kontakt kleine Freuden oder Geschenke machen. Sie können Gemaltes und Gebasteltes fotografieren und verschicken, Podcasts oder kleine Gedichte aufnehmen, Sie können Rätsel oder leckere Rezeptideen teilen.
Seien Sie bei den wenigen persönlichen Kontakten in dieser Zeit vielleicht einmal besonders freundlich. Lächeln Sie den Kassieren zu. Ein freundliches „Hallo“ versteht man prima auch durch eine Atemschutzmaske hindurch. Winken Sie Nachbarn. Lächeln und positive Kommunikation signalisieren dem Körper, dass er sich entspannen darf und führen zu Stressabbau und Wohlbefinden.
Denken Sie einmal nach, welche Menschen um Sie herum momentan vielleicht kontaktbedürftig sein könnten. Im Austausch zu sein bedeutet nicht nur, dass Sie Ihr persönliches Bedürfnis nach sozialen Kontakten befriedigen. Auch Sie sind ein Gegenüber. Für manch einen anderen Menschen wäre es sehr wertvoll, mit Ihnen Kontakt zu haben. Denken Sie also auch an die Menschengruppen, die von sich aus nicht auf die Idee kommen, an einer Videokonferenz teilzunehmen oder E-Mails zu schreiben (s. Blick nach außen).

Hilfe von außen
Auch wenn Sie zurzeit vielleicht alleine leben, sind Sie nicht einsam. Holen Sie sich emotionale oder pragmatische Unterstützung von Freunden und Bekannten. Nutzen Sie die momentan neu entstehenden Hilfs-Angebote von Gemeinden oder Internet-Portalen.
Wenn es Ihnen sehr schlecht geht, wenn Sie emotional niedergeschlagen und betrübt sind, wenn Sie die Ängste nicht mehr alleine bewältigen können, holen Sie sich professionelle Hilfe. Hausärzte, psycho-soziale-Beratungsstationen, die Telefonseelsorge (0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222), Ambulanzen und Kliniken in der Nähe sind erste Anlaufstellen. Sollten Sie akute Suizid-Gedanken haben, wenden Sie sich sofort an Ihre örtliche psychiatrische Klinik oder den Notdienst (112).

Auch wenn es sich nicht um einen „Notfall“ handelt, dürfen Sie sich Hilfe von außen holen und sich an Ihre Mitmenschen wenden. Denken Sie daran, dass auch Sie selbst, eine solche Hilfe für einen Anderen darstellen könnten.

Im positiven Miteinander liegt der Weg der Wahl.

Wenn Sie bis hierhin gelesen haben, war Ihnen vielleicht das ein oder andere bekannt. Manches wollen Sie einmal ausprobieren, anderes sagt Ihnen nicht zu. Genauso ist mein Beitrag gemeint. Ich vermeide Ratschläge. Denn so ist es mit Empfehlungen von außen: Sie können passen oder nicht, sie können gut tun oder aber das Gegenteil, sie sind hilfreich oder frustrierend. Und dennoch, sollten Sie in dieser Zeit den Wunsch haben, etwas für Ihre Psyche, für Ihre seelische Gesundheit tun zu wollen, beschäftigen Sie sich damit. Wenn Sie jeden einzelnen Vorschlag ausprobiert und für nicht passend empfunden haben, so haben Sie sich dennoch um sich gekümmert. Sie haben gehandelt. Sie sind ein Stück weiter, einen guten Umgang für sich in der Krise zu finden. Vom Erstarren in einer Stressreaktion hin zum achtsamen Handeln zu kommen,- das ist mein Anliegen für diesen Beitrag.

Hierin sehe ich meine Chance, etwas Sinnvolles, Unterstützendes beizutragen. Im positiven Miteinander liegt der Weg der Wahl.

Wer noch mehr lesen möchte findet interessante Anregungen beim Leipziger Institut für Resilienzforschung, beim Berufsverband deutscher Psychologinnen und Psychologen oder der WHO. Wer mit Kindern lebt oder arbeitet findet hier Impulse.

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